ベンチプレスはどこまで下げればいいのか。またその効果は。
ベンチプレスのフォームは一体何処まで下げるのが正解なのだろうか。
この疑問を抱く人は多いかと思います。
バーベルが胸まで付くまでは下げなきゃアカンという見解もあれば、肩を痛める恐れがあるから肘を肩より下げない方がいいという見解もある。
諸説色々あるからどっちにすればいいか分からないと言う人も少なくないだろう。
おそらくどちらが正解というのはありません。
自分自身がどう鍛えたいか。何を目指すか。その目的によって好きなやり方をするのがベストです。
自分に合うか合わないか。それによって選べばいいのです。どちらが不正解なんて無い。
ただどのやり方が自分に合うのかが分からず、どちらを選択すれば良いか分からない人も多いと思います。
そこで双方の効果の相違点、そしてどのやり方がどの人間に合っているのかを分析してみました。
双方の特徴について。
まずはそれぞれのやり方の特徴を挙げてみた。
バーベルが胸に付くまで下げる方法。
バーベルが胸に触れるまで下げる方法について。
↓こんな感じのやり方。
メリット面
より広範囲の筋肉にコミットする。
胸筋の可動域をフルに使うことによって、筋肉により大きな刺激を与えられる。
つまり同じ重量で同じ回数をこなした場合、半端な可動域で行うよりも効果が高いというわけです。
デメリット面
ケガ率高し。
ケガのリスクは高いです。肩に無理な負担が掛かり易いので脱臼などの恐れがあります。
コレに関しては「正しいフォームで行えば大丈夫」という見解もあるが、そもそも素人の中で正しいフォームで筋トレをやることが出来る人間が一体どれ程いるのだろうか。
多分ごく一握りじゃないかな。要領の悪い人も居れば、関節に難のある人も居ます。
そんな人たちが無理してフル稼働域トレーニングをした所で身体ぶっ壊してヨシです。
大胸筋が変な形になる可能性が高い。
この方法だと大胸筋の下部が鍛えられてしまうという懸念があります。
それによって大胸筋の形が崩れてしまう可能性があります。
なんか下部を鍛え過ぎると垂れチチみたいになってしまうんですよ。
床では不可能。
この方法は床の上では物理的に不可能な方法です。
これを行う際にはベンチプレス用のシートが必要となります。つまりその分余計な出費が増えるって訳です。
肘を肩より下げない方法。
肘を肩より下に下げない方法。つまり床に寝転んだ際に下げられる可動領域よりも下には下げない方法。
↓この状態より下に下げない。
肘を90度くらいになるまで曲げた時点で上に上げる。肘が肩より下に行かないやり方。
メリット面
この方法のメリットは三つある。
ケガのリスクを軽減できる。
肩に無理な負荷をかけずに済むことはもちろん、痛めがちな手首への負担も軽減できる。
重たい重量を扱える。
フルに下げない分、従来自分が扱えるものよりも重たい重量が扱えます。
これによってオレツエェー感を味わえるので筋トレが楽しくなります。
ただし、この方法で挙げた重量はベンチプレスの記録としては成立しません。記録を樹立するのであればちゃんと胸まで下げること。
こんなやり方で「オレ○○㌔挙げたぜ！」と名乗ってもかっこ悪いだけです。
胸筋の形がカッコよく仕上がる。
バーベルを胸まで下げる方法ですと、大胸筋下部を刺激してしまいます。
大胸筋下部はあまり鍛えすぎない方が胸の形はカッコよく仕上がります。
デメリット面。
筋肉は付きづらい。
可動領域をフルに使っていないので筋肉をフルに刺激してあげられない。
よってフル稼働ほど能率よく筋肉を鍛えることは出来ない。
ジムでこれを行うと指摘される可能性がある。
マッチョの間では胸まで下げる方法がデフォルトみたいな見方をされているので、このやり方をしていると他のマッチョに指摘される可能性もなくは無い。
まぁ気にしなければいいだけだが。
双方の方法がそれぞれどのような人間に向いているのか。
それぞれの方法がどのような人に適しているのかを分析してみた。
胸に付くまで下げる方法が向いている人。
・短期間で筋肉を育て上げたい人。
・ボディビルに興味のある人。
・正しいフォームに拘る生真面目さん。
肘を肩の位置にとどめておく方法が向いている人。
・ちょっと身体を動かしたい健康目的の人。
・ケガしたくない人。
・重い重量を扱うことに酔いしれたい人。
・さほどマッチョになりたくない意識の低い人。
大体この様な感じに分けられるかと。
まとめ
個人的には肩の位置にとどめる方法をオススメする。
ケガしたら筋トレの意味が無い。そう考えると関節に負担の掛かりづらい方法が一番じゃないかと個人的には思います。
もし筋肉に効かせたいならその分重い重量を扱えばいいしね。
※フル可動で行う人を否定している訳ではない。それはそれでいいと思う。
だがケガにだけは気をつけて欲しいと思います。
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